Alimentos Enriquecidos con Vitamina D

Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias o por vía de la exposición solar de la piel. En consecuencia, algunas personas pueden necesitar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos formas diferentes:

• D2 (ergocalciferol) 
• D3 (colecalciferol) 

Alimentos enriquecidos con Vitamina D

¿Es recomendable tomar suplementos enriquecidos con Vitamina D? 

Aunque muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural, nuestro cuerpo tiene acceso a ella pues la produce cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D de esta manera. En realidad, la cantidad de vitamina D que cada uno necesita depende de su edad y sexo. Lo ideal es consultar el médico para decidir sobre el uso de suplementos enriquecidos con Vitamina D. 

El mayor peligro en tomar suplementos y alimentos enriquecidos con vitamina D es un consumo excesivo. 

La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos. Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden tener como consecuencia: 

• Depósitos de calcio en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones 
• Confusión y desorientación 
• Daño a los riñones y cálculos renales 
• Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo tanto se almacenan en el tejido graso del cuerpo. 

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial para la formación de los huesos, por lo tanto, tiene un papel indirecto en la mineralización de los huesos al estimular la absorción intestinal de calcio y fósforo. 

FUENTES DE VITAMINA D 

Nuestro cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas obtienen parte de la vitamina D que necesitan de esta manera.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina.

La vitamina D se encuentra en los siguientes alimentos: 

• Productos lácteos 
• el queso 
• la mantequilla 
• la crema de leche 
• la leche enriquecida 
• Pescado graso (atún, salmón y caballa) 
• Ostras 
• Cereales para el desayuno, margarina y leche de soya enriquecidos

Fuentes de Calcio

En nuestro cuerpo, el calcio es el mineral más abundante. Se encuentra sobre todo en los dientes y huesos.

Los niveles adecuados de calcio durante toda una vida pueden ayudan a prevenir la osteoporosis.

Fuentes de Calcio

El calcio es importante para:

• Huesos y dientes fuertes
• La coagulación de la sangre
• El envío y recepción de señales nerviosas
• La contracción y relajación muscular
• La secreción de hormonas y otros químicos
• El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

FUENTES DE CALCIO

Productos lácteos

• Leche
• Yogur 
• Queso
• Mantequilla

La mejor fuente de calcio son los productos lácteos que, además, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber con facilidad.

Los adultos deberán elegir productos lácteos bajos en grasa.

Además, la leche tiene la ventaja de ser una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.

Otras fuentes de calcio

• Hortalizas de hojas verdes (brócoli, espinacas,  col rizada, berza, nabos etc)
• Salmón o Sardinas con espinas enlatadas
• Frutos secos (almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol)
• Legumbres secas (alfalfa, guisantes, judías, garbanzos, habas, lentejas, soya)

Aunque las legumbres secas tienes buenas cantidades de calcio, es de peor asimilación que el de la leche.

Riesgos del Ejercicio en La Osteoporosis – Ejercicios Contraindicados

El ejercicio no está libre de riesgos por lo que es muy importante tener en cuenta las contraindicaciones médicas. Además, las personas con osteoporosis severa tienen mayor riesgo, por lo que deben de estar especialmente supervisadas.

Riesgos del Ejercicio en La Osteoporosis – Ejercicios Contraindicados

Hay que tener en cuenta que algún tipo de ejercicios que son muy recomendados para la prevención de la osteoporosis, son totalmente contraindicados para personas que ya la padecen. Por ejemplo, los ejercicios de alto impacto como saltar o correr están contraindicados en personas con osteoporosis porque este tipo de ejercicio produce altas fuerzas de compresión sobre la columna y los miembros inferiores y pueden producir fracturas.

Otro tipo de ejercicio que se ha de evitar en las personas con osteoporosis es la flexión de la columna, y, especialmente, cuando se combina con movimientos de torsión, ya que aumenta la fuerza de compresión vertebral y la probabilidad de fractura. Por esta razón, se deben evitar ejercicios como tocar las puntas de los pies, hacer “molinetes” o el trabajo aeróbico en máquinas de remo.

Asimismo se deben evitar todas aquellas actividades en la que haya riesgo de caídas como ejercicios dirigidos con step, patinaje, actividades en superficies inestables, etc.

Por último, en personas con osteoporosis severas, se deben utilizar cautelosamente las cargas en los ejercicios contra resistencias. Incluso en algunas personas puede estar contraindicado el levantamiento de pesas.

Ejercicios de riesgo:

• Flexiones de tronco (tocar la punta de los pies, “abdominales – crunch”) 
• Levantar cargas pesadas (sobre todo con flexión de tronco) 
• Giros 
• Actividades de alto impacto