Factores Que Dificultan La Absorción del Calcio

• El EJERCICIO FÍSICO VIGOROSO dificulta la absorción de calcio 

• FÓSFORO Y MAGNESIO EN EXCESO: la absorción de estos dos minerales también requieren de vitamina D; si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible para que el calcio se absorba 

• El CONSUMO EXCESIVO DE ALCOHOL reduce la absorción intestinal de calcio; inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción 

• El CONSUMO EXCESIVO DE CAFÉ puede aumentar la excreción de calcio y disminuir la absorción Una taza de café causa una pérdida de 2-3 mg de calcio, que se puede compensar agregándole leche. El consumo moderado de cafeína tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada 

• El CONSUMO DE HIERRO Y CALCIO JUNTOS: ambos compiten en la absorción, por lo tanto, conviene no mezclarlos 

• PROTEÍNAS Y SODIO: al aumentar la cantidad de sal y proteínas en nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta 

• El ÁCIDO OXÁLICO presente en almendras, espinacas, acelgas, soja, cacao se une al calcio de esos alimentos formando un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se ve afectada 

• Los FITATOS presentes en cereales integrales se unen al calcio en el intestino, impidiendo su absorción. A diferencia del ácido oxálico, los fitatos se unen al calcio de otros alimentos que se consumen en la misma comida impidiendo su absorción 

• El CONSUMO DE GRASAS Y AZÚCARES aumenta la eliminación del calcio 

• LA EDAD: la absorción de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias aumentan para compensar.

Alternativas a la Leche Como Fuente de Cálcio

Hay alternativas a la leche como fuente de calcio, algunas incluso más ricas en calcio, que pueden ser una buena solución si tienes intolerancia a la lactosa o no consumes leche por cualquier otra razón.

Alternativas a la Leche Como Fuente de Cálcio

VERDURAS 

 Las verduras que más calcio tienen son la col, las espinacas y el brócoli. Por ejemplo, una porción de espinacas congeladas (100 gr) o medio brócoli equivalen a un vaso de leche. 

PESCADO 

Las sardinas en conserva con espina tienen mucho calcio. 2 sardinitas equivalen a medio vaso de leche. 

SEMILLAS Y HIERBAS 

El sésamo tiene muchísimo calcio, un puñado de sésamo en la ensalada (unos 5 gr) tiene 65 mg de calcio, lo equivalente a medio vaso de leche. Algunas hierbas aromáticas como la albahaca, el tomillo, la salvia, la canela, el romero también tienen calcio, con una concentración de 2500 mg a 1500 mg por 100 gr., por lo tanto tendríamos que poner una cantidad enorme de estas hierbas para llegar al equivalente de un vaso de leche. 

FRUTOS SECOS 

En cuanto a frutos secos, las almendras, avellanas y los higos secos son los que tienen más calcio. 5 higos equivaldrían a un vaso de leche, y unas 20 almendras o avellanas equivalen a medio vaso de leche. 

Finalmente, hay que tener en cuenta que muchos alimentos que vamos tomando durante todas las comidas también tienen calcio aunque en menor cantidad: cereales, legumbres, carne, frutas, etc.