Alimentos Enriquecidos con Vitamina D

Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias o por vía de la exposición solar de la piel. En consecuencia, algunas personas pueden necesitar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos formas diferentes:

• D2 (ergocalciferol) 
• D3 (colecalciferol) 

Alimentos enriquecidos con Vitamina D

¿Es recomendable tomar suplementos enriquecidos con Vitamina D? 

Aunque muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural, nuestro cuerpo tiene acceso a ella pues la produce cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D de esta manera. En realidad, la cantidad de vitamina D que cada uno necesita depende de su edad y sexo. Lo ideal es consultar el médico para decidir sobre el uso de suplementos enriquecidos con Vitamina D. 

El mayor peligro en tomar suplementos y alimentos enriquecidos con vitamina D es un consumo excesivo. 

La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos. Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden tener como consecuencia: 

• Depósitos de calcio en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones 
• Confusión y desorientación 
• Daño a los riñones y cálculos renales 
• Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo tanto se almacenan en el tejido graso del cuerpo. 

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial para la formación de los huesos, por lo tanto, tiene un papel indirecto en la mineralización de los huesos al estimular la absorción intestinal de calcio y fósforo. 

FUENTES DE VITAMINA D 

Nuestro cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas obtienen parte de la vitamina D que necesitan de esta manera.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina.

La vitamina D se encuentra en los siguientes alimentos: 

• Productos lácteos 
• el queso 
• la mantequilla 
• la crema de leche 
• la leche enriquecida 
• Pescado graso (atún, salmón y caballa) 
• Ostras 
• Cereales para el desayuno, margarina y leche de soya enriquecidos

Fuentes de Calcio

En nuestro cuerpo, el calcio es el mineral más abundante. Se encuentra sobre todo en los dientes y huesos.

Los niveles adecuados de calcio durante toda una vida pueden ayudan a prevenir la osteoporosis.

Fuentes de Calcio

El calcio es importante para:

• Huesos y dientes fuertes
• La coagulación de la sangre
• El envío y recepción de señales nerviosas
• La contracción y relajación muscular
• La secreción de hormonas y otros químicos
• El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

FUENTES DE CALCIO

Productos lácteos

• Leche
• Yogur 
• Queso
• Mantequilla

La mejor fuente de calcio son los productos lácteos que, además, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber con facilidad.

Los adultos deberán elegir productos lácteos bajos en grasa.

Además, la leche tiene la ventaja de ser una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.

Otras fuentes de calcio

• Hortalizas de hojas verdes (brócoli, espinacas,  col rizada, berza, nabos etc)
• Salmón o Sardinas con espinas enlatadas
• Frutos secos (almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol)
• Legumbres secas (alfalfa, guisantes, judías, garbanzos, habas, lentejas, soya)

Aunque las legumbres secas tienes buenas cantidades de calcio, es de peor asimilación que el de la leche.

Riesgos del Ejercicio en La Osteoporosis – Ejercicios Contraindicados

El ejercicio no está libre de riesgos por lo que es muy importante tener en cuenta las contraindicaciones médicas. Además, las personas con osteoporosis severa tienen mayor riesgo, por lo que deben de estar especialmente supervisadas.

Riesgos del Ejercicio en La Osteoporosis – Ejercicios Contraindicados

Hay que tener en cuenta que algún tipo de ejercicios que son muy recomendados para la prevención de la osteoporosis, son totalmente contraindicados para personas que ya la padecen. Por ejemplo, los ejercicios de alto impacto como saltar o correr están contraindicados en personas con osteoporosis porque este tipo de ejercicio produce altas fuerzas de compresión sobre la columna y los miembros inferiores y pueden producir fracturas.

Otro tipo de ejercicio que se ha de evitar en las personas con osteoporosis es la flexión de la columna, y, especialmente, cuando se combina con movimientos de torsión, ya que aumenta la fuerza de compresión vertebral y la probabilidad de fractura. Por esta razón, se deben evitar ejercicios como tocar las puntas de los pies, hacer “molinetes” o el trabajo aeróbico en máquinas de remo.

Asimismo se deben evitar todas aquellas actividades en la que haya riesgo de caídas como ejercicios dirigidos con step, patinaje, actividades en superficies inestables, etc.

Por último, en personas con osteoporosis severas, se deben utilizar cautelosamente las cargas en los ejercicios contra resistencias. Incluso en algunas personas puede estar contraindicado el levantamiento de pesas.

Ejercicios de riesgo:

• Flexiones de tronco (tocar la punta de los pies, “abdominales – crunch”) 
• Levantar cargas pesadas (sobre todo con flexión de tronco) 
• Giros 
• Actividades de alto impacto

Hueso Cortical y Hueso Trabecular

En nuestros huesos distinguimos dos tipos de tejido óseo, el cortical y el trabecular. Diferentes huesos y diferentes partes del hueso tienen ratios diferentes de hueso cortical y trabecular. 

Hueso Cortical y Hueso Trabecular

El hueso cortical es denso y sólido, también se conoce como compacto, se encuentra sobre todo en el cuerpo de los huesos largos y constituye aproximadamente el 80% del esqueleto. El hueso trabecular o esponjoso constituye el 20% restante del esqueleto. 

Se encuentra en el interior de los huesos planos (pelvis), en los cuerpos vertebrales y en los extremos de los huesos largos. 

El hueso trabecular es metabólicamente más activo que el compacto, con una tasa de renovación anual del 25%, 10 veces superior a la del compacto, que es del 2-3%. En consecuencia, el hueso trabecular, que es más sensible a los cambios bioquímicos, hormonales y nutricionales, también es más susceptible de sufrir mayores pérdidas de tejido. Ésta es la razón por la que la mayoría de las fracturas osteoporóticas suceden en los huesos que tienen más cantidad de tejido trabecular: los cuerpos vertebrales, el extremo superior del fémur y la epífisis distal del radio y el cúbito.

Ejercicio Físico y Osteoporosis

Muchos estudios han comprobado que el ejercicio contribuye a enlentecer la pérdida de masa ósea.

No todo el tipo de ejercicio consigue los mismos beneficios. Para el mantenimiento de la densidad mineral ósea se recomienda un entrenamiento con altas cargas y programas de larga duración.

Caminar es uno de los ejercicios más asequibles y que ha demostrado su eficacia para enlentecer la pérdida de masa ósea, tanto en la columna como en la cadera. Se trata de una actividad en la que se soporta el peso corporal y que puede realizar la mayoría de las personas.

Ejercicio Físico y Osteoporosis

Las recomendaciones de ejercicio en personas con osteoporosis o con alto riesgo de desarrollar la enfermedad deben incluir un entrenamiento de fuerza, que genere suficiente estrés mecánico en el hueso, sobre todo ejercicios con cargas altas y pocas repeticiones y, además, ejercicios de equilibrio para prevenir las caídas.

A pesar de los efectos beneficiosos del ejercicio físico con impacto para el hueso, el ejercicio debe adaptarse a la condición física de cada persona. Se debe considerar que aunque el ejercicio con impacto se asocia a una mayor masa ósea y densidad mineral ósea en las regiones sometidas a carga, puede ser contraproducente para las articulaciones y provoca un mayor riego de artrosis, por tanto, en la mayoría de los casos, no es recomendable el ejercicio con impacto, como saltos.

Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico debe ser regular y continuado: las ganancias en la densidad ósea sólo se mantienen si el ejercicio es continuado, además, se necesitan de 9 a 12 meses para producir cambios significativos de la masa ósea.

Sin duda, para personas con osteoporosis el ejercicio es el mejor aliado, aparte de las ganancias significativas de masa ósea, la práctica regular de ejercicio reduce los factores de riesgo cardiovascular, mejora la fuerza y el equilibrio, reduce el riesgo de caída, reduce el dolor y mejora la postura.

¿Qué Tipo de Ejercicio hacer en la Infancia y Adolescencia?

El ejercicio físico debe de ser tomado como un tratamiento preventivo de la osteoporosis ya desde la infancia y a lo largo de la vida 

El ejercicio físico regular tiene un efecto apreciable en la densidad mineral ósea. Hay que tener en cuenta que no todos los tipos de ejercicio son igualmente eficaces ni tienen el mismo efecto en todo el organismo.

Tipo de Ejercicio hacer en la Infancia y Adolescencia

En la infancia y adolescencia los ejercicios más eficaces para aumentar la masa ósea son los ejercicios con impacto y los que generan grandes tensiones musculares: saltos, carreras rápidas, deportes como el voleibol, baloncesto, futbol, balonmano etc. Diversos estudios han demostrado que la actividad física, especialmente si conlleva soportar el peso corporal y someter a las estructuras esqueléticas a impactos, no sólo se asocia a un incremento de la densidad mineral ósea, sino que también produce cambios en la microarquitectura ósea, e incluso en la geometría, que mejoran la resistencia mecánica del hueso.

Existen datos científicos que demuestran que basta con incluir unos pocos saltos en las clases de educación física para observar un efecto osteogénico (aumento de masa ósea) en niños y niñas.

Hay estudios que comprueban que la acumulación de masa ósea durante el crecimiento es proporcional al aumento de masa muscular, o sea, a músculos más fuertes, huesos más fuertes! Por lo tanto, los ejercicios de fuerza muscular también tienen un efecto positivo sobre la masa ósea.

Los deportes en los que no se generan grandes tensiones musculares ni impactos, como la natación, no se asocian con un incremento de la masa ósea, e incluso puede asociarse a masa ósea disminuida.