¿Qué es la Menopausia?

La menopausia es el estado fisiológico de la mujer determinado por el cese de la secreción ovárica de estrógenos y progestágenos, lo cual tiene el efecto de la desaparición del sangrado menstrual y de una serie de cambios fisiológicos que afectaran sobre todo al aparato urogenital, sistema cardiovascular, óseo y tejido adiposo.

¿Qué es la Menopausia?

En las sociedades occidentales este proceso se sitúa en torno a los 51 años (48-54 años).

En ciertos casos, la menopausia puede convertirse en una situación patológica caracterizada por sofocos, irritabilidad y ansiedad. 

Además, en esta fase de la vida la mujer puede sufrir un mayor riesgo de obesidad, especialmente en lo que respecta a la grasa localizada en la región abdominal, una disminución de la masa magra y del tejido óseo. También aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer de mama y diabetes. La dieta cobra especial importancia en la prevención de estas complicaciones.

Una alimentación sana y estilo de vida saludable durante toda la vida es la mejor prevención y, a su vez, el mejor tratamiento en el momento de la menopausia.

Factores Que Dificultan La Absorción del Calcio

• El EJERCICIO FÍSICO VIGOROSO dificulta la absorción de calcio 

• FÓSFORO Y MAGNESIO EN EXCESO: la absorción de estos dos minerales también requieren de vitamina D; si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible para que el calcio se absorba 

• El CONSUMO EXCESIVO DE ALCOHOL reduce la absorción intestinal de calcio; inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción 

• El CONSUMO EXCESIVO DE CAFÉ puede aumentar la excreción de calcio y disminuir la absorción Una taza de café causa una pérdida de 2-3 mg de calcio, que se puede compensar agregándole leche. El consumo moderado de cafeína tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada 

• El CONSUMO DE HIERRO Y CALCIO JUNTOS: ambos compiten en la absorción, por lo tanto, conviene no mezclarlos 

• PROTEÍNAS Y SODIO: al aumentar la cantidad de sal y proteínas en nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta 

• El ÁCIDO OXÁLICO presente en almendras, espinacas, acelgas, soja, cacao se une al calcio de esos alimentos formando un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se ve afectada 

• Los FITATOS presentes en cereales integrales se unen al calcio en el intestino, impidiendo su absorción. A diferencia del ácido oxálico, los fitatos se unen al calcio de otros alimentos que se consumen en la misma comida impidiendo su absorción 

• El CONSUMO DE GRASAS Y AZÚCARES aumenta la eliminación del calcio 

• LA EDAD: la absorción de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias aumentan para compensar.

Alternativas a la Leche Como Fuente de Cálcio

Hay alternativas a la leche como fuente de calcio, algunas incluso más ricas en calcio, que pueden ser una buena solución si tienes intolerancia a la lactosa o no consumes leche por cualquier otra razón.

Alternativas a la Leche Como Fuente de Cálcio

VERDURAS 

 Las verduras que más calcio tienen son la col, las espinacas y el brócoli. Por ejemplo, una porción de espinacas congeladas (100 gr) o medio brócoli equivalen a un vaso de leche. 

PESCADO 

Las sardinas en conserva con espina tienen mucho calcio. 2 sardinitas equivalen a medio vaso de leche. 

SEMILLAS Y HIERBAS 

El sésamo tiene muchísimo calcio, un puñado de sésamo en la ensalada (unos 5 gr) tiene 65 mg de calcio, lo equivalente a medio vaso de leche. Algunas hierbas aromáticas como la albahaca, el tomillo, la salvia, la canela, el romero también tienen calcio, con una concentración de 2500 mg a 1500 mg por 100 gr., por lo tanto tendríamos que poner una cantidad enorme de estas hierbas para llegar al equivalente de un vaso de leche. 

FRUTOS SECOS 

En cuanto a frutos secos, las almendras, avellanas y los higos secos son los que tienen más calcio. 5 higos equivaldrían a un vaso de leche, y unas 20 almendras o avellanas equivalen a medio vaso de leche. 

Finalmente, hay que tener en cuenta que muchos alimentos que vamos tomando durante todas las comidas también tienen calcio aunque en menor cantidad: cereales, legumbres, carne, frutas, etc.

La Absorción de Cálcio

La absorción de calcio se refiere a la cantidad de calcio que es absorbida desde el tracto digestivo hacia la circulación sanguínea. 

Además de consumir alimentos ricos en calcio, hay que tener en cuenta los factores que afectan la absorción de calcio, factores que la favorecen y factores que la impiden. 

La Absorción de Cálcio

¿Qué factores afectan la absorción de calcio? 

• La VITAMINA D es fundamental en la asimilación del calcio. Si está presente en las cantidades adecuadas favorece la absorción del calcio. 

• El CONSUMO DE CALCIO: un consumo repartido en dosis pequeñas a lo largo del día favorece la absorción de calcio; la absorción es menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez. 

• El NIVEL SANGUÍNEO DE CALCIO: si el nivel de calcio en sangre es baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversión de la vitamina D en el riñón a su forma activa favoreciendo la absorción intestinal de calcio. 

• El EJERCICIO FÍSICO: el ejercicio moderado favorece la asimilación del calcio. 

• La EDAD: la absorción del calcio en la infancia es más grande ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes.

Vitamina D y Exposición Solar

¿Cuánto tiempo de exposición solar es necesario para producir suficiente vitamina D? 

Entre 10 y 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las personas. Es necesario que el sol incida directamente sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas; la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D.

Vitamina D y Exposición Solar

Hay que tener en cuenta que los días nublados, incluso factores como tener la piel oscura disminuyen la cantidad de vitamina D que la piel produce. Por otro lado, las personas que no viven en lugares soleados podrán no producir suficiente vitamina D. La exposición solar es importante en todas las edades, pero especialmente a partir de los 50 años pues se necesitan cantidades mayores de vitamina D

Es importante recordar el uso de protector solar y evitar exponerse al sol durante las horas del medio día, dado que la exposición solar, aún siendo esencial para la producción de vitamina D, supone un riesgo para el cáncer de piel.

¿Leche Entera o Desnatada?

El hecho de que la leche sea entera o desnatada no afecta a la cantidad de calcio de un producto lácteo.

La leche y sus derivados (el yogur, el queso, la mantequilla) sean enteros o desnatados contienen una forma de calcio que nuestro cuerpo puede absorber con facilidad. Además, son productos que aportan una gran cantidad de calcio a nuestra dieta. 

¿Leche Entera o Desnatada?

Por ejemplo: 

• 1 vaso de leche de 230 ml = 300 miligramos de calcio, aproximadamente el 30% de las necesidades diarias de un adulto 

• 170 g de yogur (un yogur tiene aproximadamente 125gr) = 300 miligramos de calcio, aproximadamente el 30% de las necesidades diarias de una adulto 

Atendiendo a que quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio, se recomienda que los adultos y los niños después de los dos años de edad tomen leche y otros productos lácteos bajos en grasa o desnatados.

Alimentos Enriquecidos con Vitamina D

Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias o por vía de la exposición solar de la piel. En consecuencia, algunas personas pueden necesitar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos formas diferentes:

• D2 (ergocalciferol) 
• D3 (colecalciferol) 

Alimentos enriquecidos con Vitamina D

¿Es recomendable tomar suplementos enriquecidos con Vitamina D? 

Aunque muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural, nuestro cuerpo tiene acceso a ella pues la produce cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D de esta manera. En realidad, la cantidad de vitamina D que cada uno necesita depende de su edad y sexo. Lo ideal es consultar el médico para decidir sobre el uso de suplementos enriquecidos con Vitamina D. 

El mayor peligro en tomar suplementos y alimentos enriquecidos con vitamina D es un consumo excesivo. 

La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos. Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden tener como consecuencia: 

• Depósitos de calcio en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones 
• Confusión y desorientación 
• Daño a los riñones y cálculos renales 
• Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo tanto se almacenan en el tejido graso del cuerpo. 

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial para la formación de los huesos, por lo tanto, tiene un papel indirecto en la mineralización de los huesos al estimular la absorción intestinal de calcio y fósforo. 

FUENTES DE VITAMINA D 

Nuestro cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas obtienen parte de la vitamina D que necesitan de esta manera.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina.

La vitamina D se encuentra en los siguientes alimentos: 

• Productos lácteos 
• el queso 
• la mantequilla 
• la crema de leche 
• la leche enriquecida 
• Pescado graso (atún, salmón y caballa) 
• Ostras 
• Cereales para el desayuno, margarina y leche de soya enriquecidos

Fuentes de Calcio

En nuestro cuerpo, el calcio es el mineral más abundante. Se encuentra sobre todo en los dientes y huesos.

Los niveles adecuados de calcio durante toda una vida pueden ayudan a prevenir la osteoporosis.

Fuentes de Calcio

El calcio es importante para:

• Huesos y dientes fuertes
• La coagulación de la sangre
• El envío y recepción de señales nerviosas
• La contracción y relajación muscular
• La secreción de hormonas y otros químicos
• El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

FUENTES DE CALCIO

Productos lácteos

• Leche
• Yogur 
• Queso
• Mantequilla

La mejor fuente de calcio son los productos lácteos que, además, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber con facilidad.

Los adultos deberán elegir productos lácteos bajos en grasa.

Además, la leche tiene la ventaja de ser una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.

Otras fuentes de calcio

• Hortalizas de hojas verdes (brócoli, espinacas,  col rizada, berza, nabos etc)
• Salmón o Sardinas con espinas enlatadas
• Frutos secos (almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol)
• Legumbres secas (alfalfa, guisantes, judías, garbanzos, habas, lentejas, soya)

Aunque las legumbres secas tienes buenas cantidades de calcio, es de peor asimilación que el de la leche.

Riesgos del Ejercicio en La Osteoporosis – Ejercicios Contraindicados

El ejercicio no está libre de riesgos por lo que es muy importante tener en cuenta las contraindicaciones médicas. Además, las personas con osteoporosis severa tienen mayor riesgo, por lo que deben de estar especialmente supervisadas.

Riesgos del Ejercicio en La Osteoporosis – Ejercicios Contraindicados

Hay que tener en cuenta que algún tipo de ejercicios que son muy recomendados para la prevención de la osteoporosis, son totalmente contraindicados para personas que ya la padecen. Por ejemplo, los ejercicios de alto impacto como saltar o correr están contraindicados en personas con osteoporosis porque este tipo de ejercicio produce altas fuerzas de compresión sobre la columna y los miembros inferiores y pueden producir fracturas.

Otro tipo de ejercicio que se ha de evitar en las personas con osteoporosis es la flexión de la columna, y, especialmente, cuando se combina con movimientos de torsión, ya que aumenta la fuerza de compresión vertebral y la probabilidad de fractura. Por esta razón, se deben evitar ejercicios como tocar las puntas de los pies, hacer “molinetes” o el trabajo aeróbico en máquinas de remo.

Asimismo se deben evitar todas aquellas actividades en la que haya riesgo de caídas como ejercicios dirigidos con step, patinaje, actividades en superficies inestables, etc.

Por último, en personas con osteoporosis severas, se deben utilizar cautelosamente las cargas en los ejercicios contra resistencias. Incluso en algunas personas puede estar contraindicado el levantamiento de pesas.

Ejercicios de riesgo:

• Flexiones de tronco (tocar la punta de los pies, “abdominales – crunch”) 
• Levantar cargas pesadas (sobre todo con flexión de tronco) 
• Giros 
• Actividades de alto impacto

Hueso Cortical y Hueso Trabecular

En nuestros huesos distinguimos dos tipos de tejido óseo, el cortical y el trabecular. Diferentes huesos y diferentes partes del hueso tienen ratios diferentes de hueso cortical y trabecular. 

Hueso Cortical y Hueso Trabecular

El hueso cortical es denso y sólido, también se conoce como compacto, se encuentra sobre todo en el cuerpo de los huesos largos y constituye aproximadamente el 80% del esqueleto. El hueso trabecular o esponjoso constituye el 20% restante del esqueleto. 

Se encuentra en el interior de los huesos planos (pelvis), en los cuerpos vertebrales y en los extremos de los huesos largos. 

El hueso trabecular es metabólicamente más activo que el compacto, con una tasa de renovación anual del 25%, 10 veces superior a la del compacto, que es del 2-3%. En consecuencia, el hueso trabecular, que es más sensible a los cambios bioquímicos, hormonales y nutricionales, también es más susceptible de sufrir mayores pérdidas de tejido. Ésta es la razón por la que la mayoría de las fracturas osteoporóticas suceden en los huesos que tienen más cantidad de tejido trabecular: los cuerpos vertebrales, el extremo superior del fémur y la epífisis distal del radio y el cúbito.

Ejercicio Físico y Osteoporosis

Muchos estudios han comprobado que el ejercicio contribuye a enlentecer la pérdida de masa ósea.

No todo el tipo de ejercicio consigue los mismos beneficios. Para el mantenimiento de la densidad mineral ósea se recomienda un entrenamiento con altas cargas y programas de larga duración.

Caminar es uno de los ejercicios más asequibles y que ha demostrado su eficacia para enlentecer la pérdida de masa ósea, tanto en la columna como en la cadera. Se trata de una actividad en la que se soporta el peso corporal y que puede realizar la mayoría de las personas.

Ejercicio Físico y Osteoporosis

Las recomendaciones de ejercicio en personas con osteoporosis o con alto riesgo de desarrollar la enfermedad deben incluir un entrenamiento de fuerza, que genere suficiente estrés mecánico en el hueso, sobre todo ejercicios con cargas altas y pocas repeticiones y, además, ejercicios de equilibrio para prevenir las caídas.

A pesar de los efectos beneficiosos del ejercicio físico con impacto para el hueso, el ejercicio debe adaptarse a la condición física de cada persona. Se debe considerar que aunque el ejercicio con impacto se asocia a una mayor masa ósea y densidad mineral ósea en las regiones sometidas a carga, puede ser contraproducente para las articulaciones y provoca un mayor riego de artrosis, por tanto, en la mayoría de los casos, no es recomendable el ejercicio con impacto, como saltos.

Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico debe ser regular y continuado: las ganancias en la densidad ósea sólo se mantienen si el ejercicio es continuado, además, se necesitan de 9 a 12 meses para producir cambios significativos de la masa ósea.

Sin duda, para personas con osteoporosis el ejercicio es el mejor aliado, aparte de las ganancias significativas de masa ósea, la práctica regular de ejercicio reduce los factores de riesgo cardiovascular, mejora la fuerza y el equilibrio, reduce el riesgo de caída, reduce el dolor y mejora la postura.

¿Qué Tipo de Ejercicio hacer en la Infancia y Adolescencia?

El ejercicio físico debe de ser tomado como un tratamiento preventivo de la osteoporosis ya desde la infancia y a lo largo de la vida 

El ejercicio físico regular tiene un efecto apreciable en la densidad mineral ósea. Hay que tener en cuenta que no todos los tipos de ejercicio son igualmente eficaces ni tienen el mismo efecto en todo el organismo.

Tipo de Ejercicio hacer en la Infancia y Adolescencia

En la infancia y adolescencia los ejercicios más eficaces para aumentar la masa ósea son los ejercicios con impacto y los que generan grandes tensiones musculares: saltos, carreras rápidas, deportes como el voleibol, baloncesto, futbol, balonmano etc. Diversos estudios han demostrado que la actividad física, especialmente si conlleva soportar el peso corporal y someter a las estructuras esqueléticas a impactos, no sólo se asocia a un incremento de la densidad mineral ósea, sino que también produce cambios en la microarquitectura ósea, e incluso en la geometría, que mejoran la resistencia mecánica del hueso.

Existen datos científicos que demuestran que basta con incluir unos pocos saltos en las clases de educación física para observar un efecto osteogénico (aumento de masa ósea) en niños y niñas.

Hay estudios que comprueban que la acumulación de masa ósea durante el crecimiento es proporcional al aumento de masa muscular, o sea, a músculos más fuertes, huesos más fuertes! Por lo tanto, los ejercicios de fuerza muscular también tienen un efecto positivo sobre la masa ósea.

Los deportes en los que no se generan grandes tensiones musculares ni impactos, como la natación, no se asocian con un incremento de la masa ósea, e incluso puede asociarse a masa ósea disminuida.

La Vida de Los Huesos

Contrariamente a lo que suele pensarse, el tejido óseo es muy activo metabólicamente y está destruyéndose y reconstruyéndose de manera continua. Para comprender la biología y el comportamiento del hueso, hay que tener en cuenta que a lo largo de la vida nuestros huesos crecen, cambian su forma y estructura, se destruyen y se renuevan (hay una destrucción permanente de pequeñas porciones de hueso “viejo” y la creación de pequeñas porciones de hueso “nuevo”). Los huesos están sometidos a un remodelado continuo mediante procesos de formación y reabsorción.

La Vida de Los Huesos

La pérdida de hueso es un proceso normal que se asocia al envejecimiento. Durante la infancia y la adolescencia existe una elevada reabsorción ósea pero todavía es mayor la formación del hueso, de lo que resulta un aumento de la masa esquelética. Esto se mantiene así hasta, aproximadamente, la tercera década de la vida, tras la cual, habitualmente, la reabsorción del hueso supera la formación. A partir de ese momento se entra en un balance óseo negativo, que conduce a una pérdida anual de masa ósea de un 0,5 a un 1,0%. En la mujer esta pérdida se exacerba al comienzo de la menopausia, cuando la masa ósea puede descender entre una2- 5% anual. Desde que se alcanza el pico de masa ósea y hasta el final de la vida, puede perderse entre un 30 y un 50% de la misma, y en los casos más graves de osteoporosis todavía más.

Otro concepto que resulta interesante, pues nos permite tener hábitos de vida que previenen la osteoporosis, es el siguiente: el tejido óseo tiene una gran plasticidad, lo que le permite aumentar sus “prestaciones” mecánicas cuando aumenta la solicitación y, viceversa, empeorar su calidad cuando se reduce o se eliminan los estímulos mecánicos. Es decir, el hueso se hace más “fuerte” se lo sometemos a esfuerzo. Así, vemos que la inmovilización y la ingravidez se asocian a la pérdida de masa ósea, mientras que, el ejercicio físico ayuda a preservar e incluso puede promover un aumento considerable de la masa ósea. Es a un principio elemental de la biología: el de la economía, de manera que el hueso se ajusta a lo que de él se demanda con el mínimo material posible. Podemos concluir que el ejercicio es fundamental para el aumento y conservación de la masa ósea.

¿Cómo Prevenir la Osteoporosis?

Como con casi todo en la vida, es mejor prevenir que curar. El mejor tratamiento de la osteoporosis es la prevención. 

Durante la infancia, adolescencia y juventud nuestro objetivo debe de ser conseguir un buen pico de masa ósea. ¿Cómo? 

Dieta sana con aporte adecuado de calcio y ejercicio físico regular: SALTAR, TROTAR, CORRETEAR, PRACTICAR DEPORTES

El Ejercicio Previene la Osteoporosis

El ejercicio físico practicado de forma regular a todas las edades, y especialmente durante la adolescencia, es uno de los pocos factores capaces de aumentar la masa ósea. 

El objetivo que podemos conseguir los adultos es la reducción de la pérdida de masa ósea, modificando los factores de riesgo que aceleran esa pérdida. 

Los mismos consejos: 

Dieta sana: adecuado aporte de calcio, vitamina D y proteínas. El calcio es fundamental para la formación y el mantenimiento de huesos sanos, al igual que la vitamina D, la cual ayuda al cuerpo en la absorción del calcio. 

Ejercicio: el ejercicio físico a lo largo de la vida es fundamental para la salud de los huesos.

Los ejercicios que requieren de los músculos para traccionar los huesos hacen que éstos conserven y que ganen densidad. 

Los beneficios del ejercicio sobre la masa ósea se pierden rápidamente si la frecuencia e intensidad de los ejercicios se reduce, reiniciando un estilo de vida sedentario. La inmovilización conlleva, de forma directa, una reducción en la densidad ósea. 

Hábitos saludables: Para ayudar a prevenir la osteoporosis, se debe suspender el consumo de tabaco y evitar el consumo excesivo de alcohol, que son capaces por si solos de reducir la masa ósea. 

Es también recomendable una exposición moderada a la luz solar.